間食おやつの摂り方工夫でダイエット

間食の摂り方を工夫してダイエットしましょう。間食を工夫することが、ダイエットへの近道です。
間食をとりすぎると、体脂肪を蓄積しやすく生活習慣病(肥満、中性脂肪、血糖)への影響も心配です。

間食のポイント

間食とは「食事と食事とのあいまに物を食べること。その食物。あいだぐい。」となっています。

菓子や果物からとる糖脂の摂取量が増えることで、エネルギーの過剰摂取につながりやすくなります。洋菓子や菓子パンは、砂糖と一緒に脂肪分であるバターや生クリームなどを同時にとるので、さらに体脂肪を合成しやすくなります。夕方以降は活動量が少なく、エネルギーを消費しにくくなるので、夕方以降の間食は体脂肪を蓄積しやすく太りやすくなります。

1日に間食をどれくらいとっていますか?

例えば、10時:せんべい1枚(80kcal)、昼食後:プリン1個(150kcal)、15時:クッキー2枚(90kcal)、夕食後:アイスクリーム1個(210kcal)とすると、合計:528kcalとなりますこれは、1日に必要なエネルギーの約1/4にもなります。

このように、1回あたりの摂取量が少なくても1日で複数回食べていると太る原因になってしまいます。

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間食の取り方を見直しましょう

時間、量、内容を見直しましょう

時間

夕方4時までに食べましょう。夕方以降の間食は、体脂肪として蓄積されやすいので控えましょう。

1日あたりを100kcal以下を目安にしましょう。お菓子を食べる前に、包装袋の栄養成分表示を見て100kcalを目安に食べましょう。すぐに実行できない場合は、少しづつ減らしていきましょう。

・100kcalの目安
スナック菓子:1/5袋
せんべい:1枚
アーモンドチョコ:3粒
クッキー:2枚
醤油味団子:1本

おすすめのおやつは、野菜、果物、乳製品です。お菓子からは摂れない、ビタミン・ミネラルが補えます。
野菜
さつまいも:1/2本
とうもろこし;1/2本
甘栗:6粒
ドライフルーツ:プルーン2粒

乳製品
プロセスチーズ:1枚
ヨーグルト:1個

果物
リンゴ:1/2個
みかん:2個
バナナ:1本
いちご:10個
グレープフルーツ:1個
キウイフルーツ:2個

一方、少しで満足できないという人は、週に2回程度、日を決めて食べましょう。そうすると1回あたりの摂取カロリーは、200~300kcalまでOKです。
200~300kcalのお菓子の目安
あんぱん:1個
ショートケーキ:1個
アイスクリーム:1個
どら焼き:1個

内容

脂肪分の少ないお菓子を選びましょう。脂肪分が多いほど高カロリーで、体脂肪を合成しやくすなっています。脂肪分の多い洋菓子より、せんべいや団子、まんじゅうなど脂肪分の少ない和菓子を選びましょう

高脂肪:ショートケーキ、シュークリーム、ドーナッツ、クッキー、プリン、チョコレート菓子、ポテトチップスなど
低脂肪:せんべい、醤油味団子、まんじゅう、水ようかんなど

買う時のコツ

・栄養成分表示を確認する
・小包装のものを選ぶ
・洋菓子より和菓子を選ぶ
・お菓子の買い置きはしない
・用事が無いときは、コンビニ・スーパーへ行かない

食べ過ぎを防ぐコツ

・食べる時間を決める
・手軽に食べられるものを目に触れる場所に置かない
・1回の量を皿に出す
・ひとりで食べない
・付き合いで食べない(断る理由を考えておく)
・どうしても食べたい時だけ食べる(何となく食べない)
・おいしい紅茶やコーヒー(ノンシュガー)などと一緒に食べる

行動目標を決めましょう

目標①:1日に食べた間食の時間と量を記録する(現状確認)
目標②:お菓子は(  )回/(  )日までとする。
目標③:間食は午後( )時までに食べる(目標16時まで)
目標④:お菓子は1日(  )kcal以内までとする(目標100kcal以内)
目標⑤:果物は1日1回までにする(夕食後に食べない)

どうしても口さみしいときの対処法

とは言っても、口さみしいときもありますよね。そんなときは、水・お茶を飲んだり、ガムを食べたりしましょう。また、最近話題なのが「電子フレーバー(ニコチン・タールゼロ)」です。これを、うまく活用しダイエットに成功した事例も数多く報告されていますので試してはいかがでしょうか?

詳しくは<→間食しない最強ダイエット法、電子フレーバーで脱おやつ

関連記事<→ダイエット中にオススメのおやつ18選

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